Schulterschmerzen beim Sport? Diese zwei Übungen helfen sofort bei Instabilität

Willkommen zu unserem Artikel über die Behandlung und Prävention von Schulterbeschwerden, insbesondere im Kontext von Kampfsport. Ich bin Ivan Golovko, Physiotherapeut mit über 10 Jahren Erfahrung, und ich freue mich, meine Erkenntnisse und Tipps mit Ihnen zu teilen, um Ihre Schultergesundheit zu verbessern. In diesem Artikel werden wir spezifische Aufwärmübungen besprechen, die die Beweglichkeit und Stabilität Ihres Schultergelenks fördern. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie Sie Ihre Schulter optimal auf sportliche Belastungen vorbereiten können.

Inhaltsverzeichnis

• Einführung in Schulterbeschwerden und Aufwärmübungen
• Die Bedeutung der richtigen Technik
• Praktische Übungen zur Verbesserung der Schultergesundheit
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
• Fortschritte überprüfen
• FAQs zu Schulterbeschwerden und Übungen
• Fazit

Einführung in Schulterbeschwerden und Aufwärmübungen

Schulterschmerzen sind ein häufiges Problem, insbesondere bei Sportlern, die intensive körperliche Aktivitäten ausüben. Kampfsportarten verlangen von den Athleten eine hohe Beweglichkeit und Stabilität der Schultern. Wenn diese nicht gegeben sind, können Verletzungen auftreten, die sowohl schmerzhaft als auch hinderlich für das Training sind.

Eine der wichtigsten Maßnahmen, um Schulterbeschwerden vorzubeugen, ist das richtige Aufwärmen. Es ist entscheidend, dass das Schultergelenk vor intensiven Belastungen gut durchblutet und aufgewärmt wird. Hierbei spielen spezifische Übungen eine wichtige Rolle, die die Muskulatur aktivieren und die Beweglichkeit fördern.

Die Bedeutung der richtigen Technik

Die Technik ist entscheidend, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden und die Gesundheit der Schulter zu verbessern. Bei den Übungen, die wir besprechen werden, ist es wichtig, auf die korrekte Ausführung zu achten. Dies umfasst sowohl die Bewegungskoordination als auch die Stabilität des Schulterblattes. Wenn die Übungen nicht korrekt durchgeführt werden, können sie mehr schaden als nützen.

Die schnelle Innen- und Außenrotation

Eine sehr effektive Aufwärmübung, die ich Ihnen ans Herz legen möchte, ist die schnelle Innen- und Außenrotation. Diese Bewegung ist einfach, aber äußerst wirkungsvoll. Was Sie dabei tun sollten, ist, Ihren Arm nach außen zu drehen und schnelle Innen- sowie Außenrotationen durchzuführen. Achten Sie darauf, dass Sie diese Bewegung in einer Achse machen, von der Schulter bis zur Ellenbeuge.

Die schnelle Innenrotation versorgt die Muskulatur mit Blut und Sauerstoff und bereitet sie optimal auf die bevorstehenden Belastungen vor. Probieren Sie es aus: Arm nach außen, schnelle Innen- und Außenrotation. Sie werden merken, wie unkoordiniert die Bewegung anfangs sein kann, aber das ist normal. Wichtig ist, dass Sie die Kontrolle über die Bewegung halten.

Die Stabilisation des Schulterblattes

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Stabilisation des Schulterblattes. Diese ist entscheidend für die Gesundheit der Schulter. Um dies zu trainieren, empfehle ich eine Übung, die wir auf der Matte durchführen. Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie leicht angebeugt, und stützen Sie sich auf den Ellenbogen. Achten Sie darauf, dass Ihr Schulterblatt nach unten eingestellt ist und Ihr Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule bleibt.

Von dieser Position aus können Sie das Becken heben und die Position für eine gewisse Zeit halten, um die Stabilität zu verbessern. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Koordination und Beweglichkeit des Schulterblattes.

Praktische Übungen zur Verbesserung der Schultergesundheit

Jetzt, da wir die Grundlagen besprochen haben, möchte ich Ihnen zwei spezifische Übungen vorstellen, die Sie in Ihr tägliches Training integrieren sollten.

Übung 1: Innen- und Außenrotation

1. Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
2. Halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel an der Seite, die Handfläche zeigt nach oben.
3. Beginnen Sie mit der Innenrotation, indem Sie den Unterarm nach innen drehen.
4. Führen Sie die Bewegung schnell durch, aber kontrolliert.
5. Wechseln Sie dann zur Außenrotation, indem Sie den Unterarm nach außen drehen.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-4 Mal, wobei Sie darauf achten, die Bewegungen in einer Achse und mit Kontrolle durchzuführen.

Übung 2: Schulterblattkontrolle

1. Legen Sie sich auf die linke Seite auf eine Matte.
2. Stützen Sie sich auf den Ellenbogen, die Knie sind leicht angewinkelt.
3. Halten Sie das Schulterblatt nach unten, während Sie den Oberkörper zur Seite drehen und wieder zurück.
4. Achten Sie darauf, dass das Schulterblatt während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
5. Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert durch, atmen Sie dabei gleichmäßig.
6. Wiederholen Sie die Bewegung 7-12 Mal.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich, diese Übungen mindestens einmal täglich und bei Möglichkeit sogar zweimal durchzuführen. Achten Sie darauf, dass die Übungen schmerzfrei sind. Ein gewisses Unbehagen ist normal, jedoch sollte der Schmerz nicht über ein Level von 3 auf einer Skala von 10 hinausgehen.

Die Kontrolle über das Schulterblatt ist entscheidend während der Übungen. Wenn Sie die richtigen Muskeln aktivieren, können Sie die Stabilität und Beweglichkeit Ihrer Schulter nachhaltig verbessern.

Fortschritte überprüfen

Es ist wichtig, regelmäßig Ihre Fortschritte zu überprüfen. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Beweglichkeit und Stabilität im Laufe der Zeit verändern. Wenn Sie feststellen, dass die Übungen einfacher werden, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Muskulatur stärker wird und Ihre Schulter gesünder ist.

FAQs zu Schulterbeschwerden und Übungen

1. Wie lange sollte ich die Übungen machen, um Ergebnisse zu sehen?

In der Regel sollten Sie innerhalb von 4-6 Wochen erste Fortschritte bemerken, wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen.

2. Kann ich die Übungen auch ohne Aufsicht durchführen?

Ja, solange Sie die Technik korrekt ausführen und auf Ihren Körper hören. Wenn Sie unsicher sind, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten.

3. Was kann ich tun, wenn ich während der Übungen Schmerzen habe?

Wenn die Schmerzen über ein Level von 3 auf einer Skala von 10 hinausgehen, sollten Sie die Übungen sofort abbrechen und einen Fachmann konsultieren.

4. Sind diese Übungen auch für Anfänger geeignet?

Ja, die Übungen sind einfach und können von Anfängern durchgeführt werden. Achten Sie jedoch auf die korrekte Technik.

5. Wie oft sollte ich die Übungen wiederholen?

Führen Sie jede Übung 7-12 Mal durch und machen Sie 1-2 Durchgänge pro Sitzung.

Fazit

Schulterbeschwerden müssen nicht das Ende Ihrer sportlichen Aktivitäten bedeuten. Mit den richtigen Übungen und einer konsequenten Durchführung können Sie Ihre Schultergesundheit erheblich verbessern. Denken Sie daran, dass die richtige Technik und Regelmäßigkeit entscheidend sind, um langfristige Fortschritte zu erzielen.

Wenn Sie Fragen haben oder weitere Informationen benötigen, zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren oder meinen YouTube-Kanal Gute Gelenke zu besuchen. Ich freue mich darauf, Ihnen zu helfen, Ihre Schultergesundheit zu verbessern und schmerzfrei aktiv zu bleiben.

Vielen Dank für Ihr Interesse und viel Erfolg bei Ihren Übungen!