Ich bin Ivan Golovko von Gute Gelenke und in diesem Beitrag teile ich mit Ihnen ein kleines, aber wirkungsvolles Trainings-Set, das ich in meiner Praxis und in meinem Video vorgestellt habe. Wenn Sie nach konkreten, leicht umsetzbaren Schritten suchen, um chronische Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich nach einem Skiunfall zu lindern, dann sind Sie hier richtig. Als Physiotherapeut mit langjähriger Erfahrung erkläre ich nicht nur die Übungen, sondern auch das „Warum“ dahinter – damit Sie verstehen, wie Haltung, Mobilisation und gezielte Kräftigung zusammenwirken. Dieser Beitrag richtet sich besonders an alle, die in Bonn und Umgebung nach Physiotherapie Bonn suchen und konkrete Übungen für den Alltag brauchen.

Inhaltsverzeichnis

• Warum gerade Physiotherapie Bonn und dieses Trainings-Set helfen kann
• Kurzer Überblick – Was Sie in diesem Artikel lernen
• Grundprinzipien: Kopfposition, Haltung und warum Mobilisation so wichtig ist
• Übung 1: Wand-Mobilisation für Kopf- und Brustbereich (Doppelkin-Wandübung)
• Übung 2: Kräftigung der Außenrotation – Rotatorenmanschette
• Übung 3: Alltags-Mobilisation für Schultern und Brustkorb (Faust- und Ellbogen-Kombination)
• Welche Ergebnisse können Sie erwarten und in welchem Zeitrahmen?
• Praktischer Trainingsplan für die ersten 6 Wochen
• Worauf Sie unbedingt achten sollten (Fehler vermeiden)
• Integration in den Alltag – Tipps für Büro und Freizeit
• Langfristige Perspektive: Welche Übungen folgen danach?
• Für wen eignet sich dieses Trainings-Set nicht?
• Häufige Fragen (FAQ)
• Abschließende Worte und Motivation

Warum gerade Physiotherapie Bonn und dieses Trainings-Set helfen kann

Viele Patienten, die zu mir in die Praxis kommen, berichten über anhaltende Verspannungen nach einem Unfall, etwa beim Skifahren. Häufig ist die Situation so: Der Kopf steht nach vorne, die Brustwirbelsäule ist eingeengt, die Schulterblätter stehen hoch oder nach vorne – und das alles führt zu chronischen Beschwerden. In meiner Arbeit in der Physiotherapie Bonn geht es darum, nicht nur Symptome zu behandeln, sondern Bewegungsmuster zu verändern und die Muskulatur so aufzubauen, dass der Körper wieder seine natürliche Haltung einnehmen kann.

Die drei Übungen in diesem Trainings-Set sind bewusst einfach gehalten, damit Sie sie zuhause, am Arbeitsplatz oder unterwegs problemlos durchführen können. Gleichzeitig sind sie effektiv: Sie mobilisieren den Übergang zwischen Hals- und Brustwirbelsäule, stärken die Rotatorenmanschette und verbessern die Beweglichkeit der Schultern und des Brustkorbs. All das wirkt unmittelbar entlastend auf den Nacken.

Kurzer Überblick – Was Sie in diesem Artikel lernen

• Weshalb die Kopfposition so entscheidend für Ihre gesamte Körperhaltung ist
• Drei praktische Übungen inklusive genauer Anleitung, Wiederholungen und Häufigkeit
• Tipps zur Integration dieser Übungen in den Alltag (auch am Schreibtisch)
• Welche Gewichte geeignet sind und wie Sie kompensatorische Bewegungen vermeiden
• Langfristige Ziele: welche Muskeln später noch trainiert werden sollten
• Häufige Fragen und Antworten für den Alltag

Grundprinzipien: Kopfposition, Haltung und warum Mobilisation so wichtig ist

Bevor wir zu den Übungen kommen, ein wichtiges Prinzip: Der Kopf bestimmt die Körperhaltung. Wenn der Kopf nach vorne kippt, wird die Hals- und Brustwirbelsäule aus ihrer optimalen Stellung gebracht. Das hat zwei unmittelbare Folgen:

1. Der Rücken rundet sich, die Brustwirbelsäule verliert Beweglichkeit.
2. Die Muskulatur im Nacken und an den Schultern muss permanent gegenhalten und wird überlastet.

Das Ziel ist also zweifach: Mobilisieren Sie den Übergang zwischen Hals- und Brustwirbelsäule, damit sich die Aufrichtung verbessert – und stärken Sie die Muskulatur rund um das Schultergelenk, damit die Schulterblätter stabiler positioniert sind und der Nacken entlastet wird.

In meiner Praxis für Physiotherapie Bonn beobachte ich immer wieder, dass bereits kleine, regelmäßige Übungen eine große Wirkung haben. Es geht nicht nur um einmalige Dehnung, sondern um regelmäßige Integration in den Alltag.

Übung 1: Wand-Mobilisation für Kopf- und Brustbereich (Doppelkin-Wandübung)

Diese Mobilisationsübung ist ideal, um den Übergang zwischen Hals- und Brustwirbelsäule zu bewegen und gleichzeitig die Aufrichtung zu üben. Sie benötigen nichts außer einer Wand- oder Raumecke.

Ziel

• Mobilisation des Übergangs Hals–Brustwirbelsäule
• Schulung der Aufrichtung (Kopf über die Wirbelsäule)
• Erleichterung von Nackenverspannungen

Ausführung

1. Stellen Sie sich in eine Raumecke oder an eine Wand so, dass Sie Ellenbogen oder Hände an der Wand abstützen können.
2. Bringen Sie das Kinn leicht nach hinten (Doppelkin), ohne die Kopfposition übermäßig zu verändern – das Kinn bleibt hinten.
3. Drücken Sie nun den Oberkörper nach vorne, so dass Ihr Brustkorb leicht nach außen kommt und der Übergang zwischen Hals- und Brustwirbelsäule bewegt wird.
4. Führen Sie die Bewegung mobilisierend aus: leicht nach vorne und wieder zurück. Der Kopf bleibt dabei in der Hinterposition (Doppelkin).

Wiederholungen und Häufigkeit

• Bei mobilisierender Ausführung: 8–12 Mal pro Durchgang.
• Wenn Sie die Übung als Dehnung durchführen: 30–60 Sekunden halten.
• Ein Durchgang genügt – dafür aber mehrmals am Tag (z. B. morgens, mittags, nachmittags).

Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Schultern locker nach unten hängen und die Übung nicht anstrengt. Ziel ist eine entspannte Aufrichtung, nicht ein krampfhafter Halteversuch.

Übung 2: Kräftigung der Außenrotation – Rotatorenmanschette

Viele Nackenprobleme hängen mit einer Schwäche der Muskeln rund um das Schultergelenk zusammen. Die Rotatorenmanschette stabilisiert das Schultergelenk und zieht es nach hinten und unten – genau die Position, die den Nacken entlastet. Für diese Übung benötigen Sie ein leichtes Gewicht (z. B. 0,5–2 kg Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche).

Ziel

• Kräftigung der Außenrotatoren (Rotatorenmanschette)
• Bessere Position des Schultergelenkes
• Entlastung des Nackens durch stabilere Schulterblattposition

Ausführung

1. Halten Sie das Gewicht in einer Hand, der Ellbogen bleibt eng am Körper (an der Flanke) und ist ca. 90° gebeugt.
2. Stellen Sie das Schulterblatt bewusst nach unten.
3. Führen Sie nun eine Außenrotation durch: der Unterarm bewegt sich nach außen, die Hand dreht sich weg vom Körper.
4. Achten Sie darauf, die Bewegung bewusst in der hinteren Schulter zu spüren – nicht im Bizeps.

Feinabstimmung

• Wenn Sie den Bizeps stark spüren, passen Sie das Gewicht nach unten an oder verändern leicht die Armposition.
• Eine Variation: drehen Sie die Hand bewusst ein (Innenrotation) und führen Sie die Bewegung dann mit der Kleinfingerkante Richtung Decke aus (ca. 60–70° vom Oberkörper).

Wiederholungen und Häufigkeit

• Wiederholungsbereich: 7–12 Wiederholungen pro Satz.
• 2–3 Sätze pro Seite.
• Beginnen Sie mit jeder zweiten Tag, später kann auch tägliches Training sinnvoll sein.

Hinweis: Für Anfänger reichen oft 0,5–1 kg – eine gefüllte Wasserflasche ist ein guter Start. Das Ziel ist, die kleine Muskulatur kontrolliert aufzubauen.

Übung 3: Alltags-Mobilisation für Schultern und Brustkorb (Faust- und Ellbogen-Kombination)

Diese Übung ist besonders praktisch für den Alltag – sie lässt sich am Schreibtisch, in der Pause oder zwischendurch sehr gut durchführen. Sie kombiniert Mobilisation und Öffnung des Brustkorbs, was die Spannung in den Strukturen reduziert und die Schulterblätter wieder beweglicher macht.

Ziel

• Mobilisierung der Schulterblatt- und Brustkorbbewegung
• Öffnung des Brustkorbs zur Reduktion chronischer Verspannung
• Regelmäßige Aktivierung der Schulterblattbewegung im Alltag

Ausführung

1. Ballengten Sie die Fäuste leicht.
2. Ellbogen nach hinten maximal zurückführen, Arme zur Seite öffnen.
3. Führen Sie die Arme über den Kopf zusammen und bringen Sie die Vorderbrust zusammen.
4. Drehen Sie das Kinn nach links, nach rechts, dann wieder zur Mitte und nach hinten.
5. Wiederholen Sie die Sequenz mit kontrollierten Bewegungen: öffnen, über den Kopf führen, Vorderbrust zusammen, Kinnbewegungen.

Tipps

• Ellbogen sollten eng an der Flanke beginnen, um die Bewegung korrekt zu führen.
• Die Übung ruhig häufiger am Tag wiederholen – z. B. einmal pro Stunde bei sitzender Tätigkeit.
• Ziel ist es, die Schulterblätter zu bewegen und den Brustkorb zu öffnen, nicht eine tiefe, schmerzhafte Dehnung zu erzwingen.

Welche Ergebnisse können Sie erwarten und in welchem Zeitrahmen?

Die Wirkung dieses 3er-Sets ist oft schon nach wenigen Tagen spürbar: Patienten berichten von einer direkten Entlastung, besserer Körperaufrichtung nach der Durchführung und weniger Druck im Nacken. Langfristig gilt:

• Nach 2–4 Wochen regelmäßiger Durchführung (täglich oder wie empfohlen): spürbare Reduktion der Grundspannung, bessere Haltung im Alltag.
• Nach 6–12 Wochen: Stabilisierung der Haltung, weniger Schmerzepisoden, erhöhte Beweglichkeit.
• Langfristig sind zusätzliche Kräftigungsmaßnahmen (z. B. Training der Rückenmuskulatur, Stärkung der Muskulatur, die das Schulterblatt nach unten zieht) sinnvoll, um Rückfälle zu vermeiden.

In meiner Physiotherapie Bonn Praxis verfolge ich einen schrittweisen Plan: Erst Mobilisation und einfache Kräftigung, dann progressive Belastung und schließlich Integration in funktionelle Bewegungen und Alltagstätigkeiten.

Praktischer Trainingsplan für die ersten 6 Wochen

Hier ein konkreter Vorschlag, wie Sie die Übungen strukturieren können. Dieser Plan ist bewusst einfach, damit er alltagstauglich bleibt.

1. Woche 1–2:
   • Übung 1 (Wand-Mobilisation): 1 Satz, 8–12 Wiederholungen, morgens und abends
   • Übung 2 (Außenrotation): 2 Sätze à 7–10 Wiederholungen, jeden zweiten Tag
   • Übung 3 (Alltags-Mobilisation): Alle 1–2 Stunden 1–2 Durchgänge, besonders bei sitzender Tätigkeit
2. Woche 3–4:
   • Übung 1: 1 Satz, 8–12 Wiederholungen, 2–3 Mal täglich
   • Übung 2: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, alle 2 Tage (oder täglich wenn gut verträglich)
   • Übung 3: Während der Arbeitszeit stündlich
3. Woche 5–6:
   • Übung 1: Wie oben, weiter regelmäßig
   • Übung 2: Progression des Gewichts um 0,5 kg wenn möglich, 2–3 Sätze
   • Einführung weiterer Rücken- und Schulterblattstärkender Übungen in der Physiotherapie Bonn Praxis oder Zuhause

Worauf Sie unbedingt achten sollten (Fehler vermeiden)

• Vermeiden Sie Kompensationen: Wenn Sie bei der Außenrotation den Bizeps stark spüren, reduzieren Sie das Gewicht oder korrigieren Sie die Schulterblattposition.
• Halten Sie das Kinn bewusst in der hinteren Position (Doppelkin) bei Mobilisationen – das verbessert die Aufrichtung.
• Übungen sollen nicht schmerzen. Ein leichtes Ziehen ist normal; scharfe, stechende Schmerzen sind ein Warnzeichen.
• Regelmäßigkeit schlägt Intensität: lieber kurz und oft als alles in einer Sitzung.

„Der Kopf bestimmt unsere ganze Körperhaltung.“

Dieses Zitat bringt den Kern auf den Punkt: Kleine Veränderungen in der Kopfposition haben große Auswirkungen entlang der gesamten Wirbelsäule. Deshalb beginnen wir genau dort.

Integration in den Alltag – Tipps für Büro und Freizeit

• Stellen Sie einen Timer: jede Stunde eine Mobilisationsübung (Übung 3) am Schreibtisch.
• Haben Sie leichte Gewichte zuhause: 0,5–2 kg Hanteln oder Wasserflaschen, damit Übung 2 jederzeit möglich ist.
• Erinnern Sie sich an die Doppelkin-Haltung: ein kurzes Zurückziehen des Kinns vor dem Aufstehen oder Sitzen kann Haltung deutlich verbessern.
• Kurze Check-ins: Sind die Schulterblätter entspannt nach unten? Falls nicht, führen Sie 1–2 Mobilisationsbewegungen durch.

Langfristige Perspektive: Welche Übungen folgen danach?

Nachdem Sie die ersten drei Übungen integriert und die Schmerzen reduziert haben, ist der nächste Schritt das gezielte Training der Rückenmuskulatur und der Muskeln, die das Schulterblatt nach unten ziehen (z. B. unterer Trapezmuskel, Serratus anterior). Wenn diese Muskeln nicht ausreichend arbeiten, übernehmen oft die sogenannten Schulterblattheber die Arbeit – sie sind dann überaktiv und führen zu chronischer Spannung.

In meiner Physiotherapie Bonn Praxis arbeite ich dann mit speziellen Übungen, die die Balance zwischen Schulterblatthebenden und -senkenden Muskeln wiederherstellen. Dafür sind funktionelle Übungen, Trainings mit exakter Technik und gegebenenfalls manuelle Therapie sinnvoll.

Für wen eignet sich dieses Trainings-Set nicht?

• Akute Unfälle mit neurologischen Ausfällen oder starken Schmerzen: bitte ärztliche Abklärung.
• Unklare Schwellungen, Entzündungszeichen oder Tumorverdacht: sofort medizinisch abklären.
• Wenn Sie unsicher sind: ein kurzer Besuch in einer Praxis für Physiotherapie Bonn oder beim Hausarzt schafft Sicherheit.

Häufige Fragen (FAQ)

1. Wie oft muss ich die Übungen machen, damit es hilft?

Die Mobilisationsübung (Übung 1) und die Alltagsmobilisation (Übung 3) können mehrmals täglich gemacht werden – gern stündlich bei Büroarbeit. Die Kräftigungsübung (Übung 2) ist zu Beginn jeden zweiten Tag sinnvoll, später kann sie täglich durchgeführt werden. Regelmäßigkeit ist entscheidend.

2. Welches Gewicht ist das richtige?

Beginnen Sie leicht: 0,5–1 kg sind oft ausreichend. Eine gefüllte Wasserflasche ist eine gute Alternative. Ziel ist, die Rotatorenmanschette ohne Kompensation durch größere Muskeln zu aktivieren.

3. Kann ich die drei Übungen hintereinander machen?

Ja. Die beiden Mobilisationsübungen können Sie gut am Stück durchführen. Die Kräftigungsübung kann anschließend folgen. Wenn Sie aber starke Ermüdung spüren, verteilen Sie die Einheiten über den Tag.

4. Spüre ich sofort eine Besserung?

Viele Patienten spüren sofortige Erleichterung nach Mobilisationen. Für nachhaltige Veränderungen braucht es jedoch 4–12 Wochen konsequentes Üben.

5. Sind diese Übungen auch nach einem Skiunfall sicher?

Bei chronischen Beschwerden ja, solange keine akuten Verletzungen mit Instabilität, Fraktur oder neurologischen Ausfällen vorliegen. Bei Unsicherheit: medizinische Abklärung vor Beginn.

6. Ich wohne in Bonn – kann ich einen Termin in Ihrer Praxis für Physiotherapie Bonn bekommen?

Wenn Sie in Bonn wohnen und individuelle Betreuung wünschen, ist eine Vorstellung in einer spezialisierten Praxis sinnvoll. Dort können wir Übungen anpassen, manuelle Techniken ergänzen und ein weiterführendes Programm planen.

Abschließende Worte und Motivation

Chronische Nacken- und Schulterschmerzen nach einem Skiunfall sind häufig komplex, aber sie lassen sich mit systematischem Vorgehen deutlich verbessern. Das hier vorgestellte 3er-Set ist bewusst einfach, alltagstauglich und basiert auf den Prinzipien Mobilisation, Kräftigung und regelmäßiger Anwendung.

Wenn Sie in Bonn leben und Unterstützung benötigen, kann eine persönliche Begleitung in einer Praxis für Physiotherapie Bonn sinnvoll sein, um Technik zu korrigieren, Fortschritte zu messen und das Programm zu erweitern. Bleiben Sie dran: kleine tägliche Schritte führen langfristig zu einer deutlich besseren Lebensqualität.

Viel Erfolg beim Ausprobieren – und bleiben Sie in Bewegung.

Ihr Ivan Golovko, Gute Gelenke – Physiotherapie Bonn